“晚上翻来覆去睡不着咋办？立刻起床！”

      4月15日上午10点，福建中医药大学附属人民医院（以下简称：省人民医院）吉祥山・老时光文化广场内座无虚席，台下的“老爸老妈们”一边听讲，一边频频拍照、做笔记。

这是省人民医院

携手福州晚报举办的

“老爸老妈健康课”第二课的开讲现场

老年病科杜思哲副主任医师

带来一场

《安享“好眠”——中老年睡眠健康趣谈》

全程干货满满

现场直击：

不刷短视频、不聊烦心事……

“睡前禁令”让老奶奶恍然大悟

      讲座还没开始，林依伯就早早占好了前排位置。“我失眠几年了，安眠药吃了不少，就是睡不踏实。听说今天有专家讲睡眠，我专门带了个本子来记。”

      93岁一位奶奶听力不好，护士牵着她到前排落座。陪伴她的孙儿告诉记者，“奶奶总是睡不好，我感觉是睡眠习惯不对，想着让她听课学习学习。”

开课前，医护人员带领大家学习养生操。

      随着杜思哲医生开讲，这些“老爸老妈们”立马化身认真学习的学生，认真做起笔记，看到关键的地方，还掏出手机拍下来。一位头发花白的大爷边听边记，字迹工工整整：“固定时间起床、不补觉、不赖床……”

      当讲到“睡不着超过20分钟就起床，别在床上干躺着”时，台下不少老人露出惊讶的表情。“原来‘硬睡’反而不好啊！”

      70岁的吴女士也感慨，以后睡前不刷手机了。她说，自从孙子教会自己刷短视频后，她睡前总是忍不住刷手机，越刷越精神，夜里睡不好，白天特别累，总以为身体出了毛病。她打算戒视频一段时间看看。

      整个讲座不到30分钟，但老人们收获满满。“都是‘干货’，非常实用。”老人们纷纷表示：“这才是我们听得懂、学得会、用得上的健康课！”

医护人员牵着90多岁老奶奶的手，安排前面坐。

      现场也有杜思哲医生的“老粉丝”来听课。“半年前我失眠缠身，杜主任给我调整后，一夜睡到天亮呢！特别感激他！”林老爷子给杜思哲“狠狠”点赞。

      “在我们门诊，很多患者用中医中药调理以后，症状都得到了改善。”杜思哲副主任医师告诉记者，中医调理失眠，对中老年人来说，是最适合、最温和的方法。中医治疗失眠方法多、副作用小，适合长期调理。

干货满满，快收藏：

睡不着超20分钟，请立刻起床！

为了方便老年朋友掌握知识点

杜思哲医师特别将

“失眠如何自我管理”打印出来

人手一份

方便每个听课的“老爸老妈”们

带回家温习

以下内容是课上的干货

值得每一位睡不好的朋友

认真阅读并收藏

招数如下

一、失眠的自我管理

01 睡眠卫生（最关键）

      1. 固定起床时间：无论前一晚睡得多差，每天同一时间起床，不要补觉、不要赖床。

      2. 固定上床时间：只在真的困了才上床，不要在床上玩手机、看电视、工作、思考问题。

      3. 白天小睡控制：尽量不睡午觉；如果必须睡，≤20分钟，且在15:00前结束。

      4. 睡前1小时远离刺激：不刷短视频、不看激烈剧情、不聊烦心事、不剧烈运动。

02 白天怎么做？

      1. 规律运动：每天快走、慢跑、瑜伽等30分钟，但睡前3小时内不做剧烈运动。

      2. 多晒太阳：早上晒10~20分钟太阳，帮助校准生物钟。

      3. 咖啡因、尼古丁、酒精：午后不喝咖啡、浓茶、能量饮料；酒精会破坏深睡眠，尽量不喝。

      4.晚餐清淡：不吃太饱、不油腻、不过晚;睡前饿可少量喝温牛奶/吃一小块饼干。

03 睡前放松（睡不着就用）

      1. 深呼吸/腹式呼吸：吸气4秒—屏息7秒—呼气8秒，重复5~10次。

      2. 渐进式肌肉放松：从脚到头逐组肌肉先绷紧再放松。

      3. 温水泡脚：40°C左右，10分钟。

04 躺在床上睡不着，怎么办？

      1.超过20~30分钟仍清醒，立刻起床。

      2.到客厅做安静、无聊的事：看书、静坐、叠衣服。

      3.再次犯困后，再回床。

      4.反复如此，让大脑形成“床=睡觉，而不是床=焦虑”的意识。

05 心态管理（非常重要）

      1. 不要盯着闹钟看，越看越焦虑。

      2. 接受 “偶尔睡不好很正常”，不强迫入睡。

      3. 越想“我必须睡着”，越睡不着。

06 环境调整

      1. 卧室黑暗、安静、凉爽。

      2. 床垫枕头舒适。

      3. 手机放远，最好不带进卧室。

二、失眠食疗方，简单又实用

1. 小米红枣粥

小米50g+红枣3~5颗，煮粥睡前1小时吃

功效：健脾安神，适合体虚、睡不踏实的人。

2.百合莲子羹:

百合15g+莲子15g+冰糖，煮水/煲汤

功效：清心安神，适合心烦、焦虑、多梦。

3.桂圆红枣茶

桂圆3~5颗+红枣2颗，温水冲泡

功效：温阳益气，适合气血不足、心慌、熬夜后失眠。

4、酸枣仁泡水

炒酸枣仁5~10g，开水冲泡

功效：宁心安神，适合入睡困难、醒后难再睡。

不止于听：

义诊+体验，太实用了

      讲座结束后，来自呼吸与危重医学科、神经内科、老年病科的医护人员现场坐诊，为老年朋友提供一对一健康咨询，耐心解答各类睡眠与慢性病相关问题。神经内科严年文副主任医师不急不躁，靠近老人耳朵仔细提问，测试其记忆力。另一边，呼吸与危重症医学科叶玲主任医师则为患者的“呼吸”问题出谋划策。

      室外同步开展了养生操教学活动，只见神经内科护士高晶带领老年朋友一起练习动作简单易学的养生拍打操，帮助舒筋活络、调和气血。“没想到拍拍打打就能养生，简单又实用啊。”现场气氛热烈，大爷大妈们跟着节奏练习，笑声不断。

      最受欢迎的当属中医适宜技术体验。火龙罐、耳穴疗法等特色中医技术让老年朋友亲身感受到了传统医学在调理失眠、缓解疲劳方面的独特魅力。

      “这个耳穴贴上之后，感觉整个人都放松了。”一位刚体验完的阿姨赞不绝口。

下一课，等您来

照顾好今天的老年人

就是照顾好明天的自己

免费的“老爸老妈健康课”一共11期

欢迎市民朋友们继续来约课

      下一期“老爸老妈健康课”已经在路上了！如果您也想和老友们一起，跟着名医学习养生知识，欢迎加入“老爸老妈的健康课”大家庭。

      报名方式：拨打 83940052（老年病科护士站电话）预约，或关注福州晚报报纸、省人民医院医院公众号，会提前发布报名二维码。

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一起守护“老时光”，不见不散！