报！！！

近日有冷空气南下

福建全省气温还在降

昼夜温差也进一步增大

（图源：福建气象）

随着时间进入12月，天气也是越来越冷了。

在以前，老一辈常常通过各种大鱼大肉、药膳来补充营养，抵御冬天的寒气。然而现在的年轻人玩起了“轻养生”，他们不再盲目“贴膘”，而是成了营养学小达人，研究怎么吃才能科学、合理。

那么，冬季吃啥才能在不缺营养的同时，又不囤脂肪？我们又该如何杜绝美食诱惑，控制日渐增长的食欲？

01 一日三餐需有TDCG

T：碳，提供主要能量的碳水化合物，一般指谷薯类，例如日常的各种主食、米、面等；

D：氮，提供丰富蛋白质的食物，多指畜禽鱼蛋奶、大豆及其制品等；

C：菜，包括叶菜类、瓜茄类以及菌藻类；

G：果，指代水果、坚果。

一日三餐两点，每餐均含有“碳、氮、菜”，点心含有两“果”，努力做到每天摄入5种颜色，12种食材。具体可以这样安排：

早餐

1份主食+1个鸡蛋+1杯牛奶+1份菜

举例：燕麦牛奶粥（燕麦片、纯牛奶）、水煮鸡蛋、蒜蓉生菜

早点

1份水果

举例：苹果

午餐

1份主食+1份畜禽+1份菜

举例：红豆糙米饭（红豆、糙米、大米）、西红柿土豆牛腩煲（西红柿、土豆、牛腩）、山药炒黑木耳、青菜豆腐汤

午点

1份牛奶或制品+1份坚果

举例：酸奶、什锦坚果

晚餐

1份主食+1份鱼类或海鲜类+1份菜

举例：紫米饭（紫米、大米）、清蒸鲈鱼、清炒西蓝花、萝卜羊肉汤（白萝卜、羊肉）

在冬季，可以多进食富含热量、优质蛋白的食物，增加热能，既能防寒，又能保暖。

以TDCG为基本需求的基础上，

主食可增加燕麦、荞麦、藜麦、红豆等杂粮类、杂豆类，抗冬季氧化、耐寒、帮助排便；

肉类选择牛肉、羊肉等温热性质的肉类更佳；

菜类可适当增加根茎类，例如百合、胡萝卜、芋头、藕等。

在烹饪过程中建议选择炖煮、清蒸、清炒、水捞等方式，减少油炸、煎炸、烧烤等。

另一方面，可以适当多放一点姜、葱、蒜、胡椒等佐料，能够起到调动人体阳气抗御外邪的作用，切记不可过量。

福建依山傍海，在冬季进补的选择上，也有显著的区域特征。在原定温热性食物基础上，山区饮食可更加辛温些，可适当采用辣椒、花椒等辛辣食物，着重避免寒邪侵袭发病；沿海地区可适当增加健运脾胃的食物，例如山药、莲子等，避免因脾失健运、水湿内停夹杂他邪诱发疾病。

02 外卖的搭配有讲究

都知道自己做饭最健康，但是很多人做不到，那么在决定吃外卖餐的时候，这样选择、搭配可以保障均衡的营养摄入。

“碳”尽可能选择粗细搭配的，例如八宝粥、杂粮饭、荞麦面；“氮”选择鱼肉、瘦肉等优质蛋白食物；“菜”建议颜色丰富，品种多样，一份外卖至少含有2种蔬菜。

选择清炒、蒸炖煮的简单方式，不选或少选红烧、煎炸、烧烤、腌制等；减少油、盐、糖等多调料的重口味品种，可备注少油、少盐、少调料等要求给商家，额外调料少点，例如沙拉酱等其他各式调味酱。

自备酸奶、坚果、水果等小食，少点饮料。

03 下午茶/办公室小零食这样选

无惊无险，又到三点，喝杯下午茶？滑动几下，除了奶茶，难道没有其他选项？

其实，上班族在下午茶时间点，可以选择奶类及其制品，例如热牛奶、酸奶、奶酪、水果、奶昔等富含蛋氨酸、维生素B2、钙、蛋白质等物质，冬天里饮用能提高机体抗氧化以及御寒能力，但尽量不要点奶茶！也可以根据体质情况选择适合个人情况的花茶、药茶等。

办公室小零食则可以选择坚果类、新鲜水果、奶酪等，其中坚果建议成年人每人每日摄入量约10g，每周约50-70g；新鲜水果每人每日摄入量约200-350g；奶酪作为奶制品，和奶类一同计算，建议每人每天300-500g。

最后，推荐一款适用大多数人的花茶：

桑葚桂圆饮

功效：滋阴生血，补心益肾。

原料：鲜桑葚10克，桂圆肉5克。

制作方法：将二物洗净，加水适量，炖烂后即可食用。

食用方法：代茶适量饮用。

宜忌：脾胃湿滞、大便溏、舌苔腻者，不宜服用。

本文审核医生：福建卫生报健康大使、福建中医药大学附属人民医院临床营养科主治医师梁艳彬

指导专家

梁艳彬 ，临床营养科主治医师，国家注册营养师 。社会任职：中国中西医结合学会临床营养分会临床营养学组成员，中国营养学会第一批基层妇幼营养志愿导师，中国中医药信息学会食疗分会理事，福建省临床营养质控委员会青委会委员，周国英名老中医工作室成员，中国临床营养网签约营养师，福建卫生报健康大使，福州老年大学《时令药膳》、福建省老年大学《中医食疗学》授课老师。

擅长：糖尿病、肥胖、肿瘤、各种手术前后、慢性病及亚健康人群的营养与中西医结合治疗；孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、老年人等特殊人群的营养与药膳调理。